לגמול את עצמך מן הדואל כפייתי עם ביקורת חיובית תגמול
צילום: אספרטה
האם אתה בודק את הדוא"ל שלך לעתים קרובות יותר ממה שאתה צריך? האם אתה נתקל תסמיני הגמילה אם לא בדקת את הדוא"ל שלך בזמן? בדיקת דוא"ל כפייתית היא הרגל לא בריא שמחזיק אותך לעשות דברים חשובים יותר. השתמש פרס חיובי להקים מערכת יחסים בריאה תיבת הדואר הנכנס שלך.
אימייל אינו תמיד פרודוקטיבי
ישנן שלוש סיבות עיקריות לכך שהאימייל אינו תמיד פרודוקטיבי.
1. דוא"ל לוקח זמן הרחק דברים אחרים: זה יכול להיות קל להצדיק בדיקת דוא"ל כפייתי כי זה מרגיש כאילו אתה מקבל משהו לעשות. אחרי הכל, קריאה דרך הודעות, מענה על כמה, ו לרוקן את תיבת הדואר הנכנס שלך צריך להיות דבר טוב. אבל זה רק פרודוקטיבי כאשר זה נעשה בכוונה - לא לאורך זמן זה התהפך עבור משימות אחרות, חשוב יותר.
2. הדוא"ל יכול להיות שונה מ chit- צ 'אט: שימוש בדוא"ל כדי לתקשר עם חברים, עמיתים או מכרים יכול להיות שונה מ chit- צ 'אט ב lunchroom. אם השיחה היא לא כל כך חשוב ומשתרע מעבר לזמן הפסקה סביר, זה distracts לך מהעבודה שלך.
3. הדוא"ל הוא בדרך כלל על אנשים אחרים: הדוא"ל מעודד אותך לספק מענה לצרכים, לבקשות ולשאלות של אנשים אחרים - במקום את הצרכים של אנשים אחרים. דוא"ל האם יש מקום וזמן ביום שלך, אבל זה צריך להיות זמן ומקום ייעודיים. לא רק בזמן שאתה רוצה לבדוק.
לאבחן את הבעיה שלך
אנשים עושים דברים כפייתיים מכל מיני סיבות. הסיבה הנפוצה ביותר היא להימנע מחוויית משהו לא נעים במיוחד. אם אתה בודק דוא"ל עשר פעמים ביום ללא סיבה טובה, אתה כנראה מנסה להימנע ממישהו או משהו.
בדיקת דוא"ל כפייתית יכולה להיות הדרך שלך להתחמק:
- מועד סופי
- מחסום כתיבה
- אי ודאות לגבי מה לעשות הלאה
- שעמום
- תיקון בעיה חשובה המונעת ממך לעשות עבודה
- מתכונן לאירוסין מתוכנן
- בעצם עובד על משהו
חקור את הסיבות האפשריות לבדיקת הדוא"ל שלך לעתים קרובות יותר מהנדרש כדי לאבחן את הבעיה שלך.
להכיר את הרגל כפייתי
השלב הבא בשינוי הרגל הדוא"ל כפייתי שלך הוא מעקב אחר זה. שמור על מספר הפעמים שאתה פותח את תיבת הדואר הנכנס שלך. שים לב כמה זמן אתה מבלה בממוצע במהלך כל ביקור.
שמור על גישה חיובית בתהליך. אל תשפוט את עצמך כמו unproductive, לא ממוקד, או כישלון כאשר אתה מזהה חולשות או טעויות. העונש העצמי לא יעזור לך לבצע שינויים חיוביים. כל שעליך לעשות הוא לזהות את הדפוסים שלך ולחקור מה המניעים עשויים להיות, כפי שהוסבר לעיל.
המשך להכיר את הרגל הדוא"ל כפייתי עד שאתה כבר לא יכול לעמוד בזה - עד שאתה כבר לא יכול לעשות שום דבר על זה. כי הדרך היחידה לטפל בהתנהגות הכפייתית היא:
- 1. קבלת שהוא קיים
- 2. להיות כנים מספיק כדי להבין מדוע
- 3. לאחר סיבה משכנעת מספיק (ים) לעשות משהו בקשר לזה
ברגע שאתה באמת מוטיבציה לבצע שינוי, זה קל יחסית להתחיל עם צעדים התינוק.
התחל עם צעדים בייבי חיובי תגמול
צילום של רותיקי
תגמול חיובי מסייע לך לקשר את ההתנהגות הרצויה שלך עם רגשות טובים ו / או משוב חיובי. בצע את שבעת השלבים הבאים כדי להפוך את ביקור הדוא"ל שלך תיבת דואר אלקטרוני בריא, פרודוקטיבי יותר בפועל.
שלב 1: יצירת מסמך באחריות דוא"ל
צור מסמך שבו תתייחס לדו"ח האלקטרוני שלך. ודא שהוא חזותי ודינמי מספיק כדי לעבוד איתו. תוסיף תוכן למסמך זה בשלבים הבאים, אך התאם אותו בהתאם להעדפותיך.
שלב 2: המדינה את השינוי הרצוי התנהגות (או סוף המטרה)
בחלק העליון של המסמך, כתוב כיצד (לעתים קרובות) אתה בסופו של דבר רוצה לבדוק את הדוא"ל שלך.
זה יכול להיות כללי כמו "אני לא רוצה לבדוק את הדוא"ל שלי לעתים קרובות," או ספציפיות כמו "אני רק רוצה לבדוק את הדוא"ל שלי ב 10 am ו 3 pm בכל יום בשבוע ב 4:00 במהלך סופי שבוע."
להיות ספציפי במיוחד על המטרה שלך סוף ואם אפשר לספק את הסיבות לבחירת זה.
שלב 3: להודות את החולשות שלך
מתחת להצהרה שלך, ציין את הסיבות לכך שעדיין לא הגעת למטרה הרצויה בשורות המתאימות.
שוב, להיות ספציפי, ולא להשתמש בשפה קשה ללא צורך, כגון, "אני רע בזמן ניהול", או "אני פשוט לא יכול לשלוט בעצמי."
השתמש בשפה אובייקטיווית שמבטיחה לך להתמקד במה שקורה ולמה. הצהרות פונקציונליות יותר הן:
- "אני מתאמץ לנהל את הזמן שלי כשיש לי פרויקטים חשובים שאני לא מרגיש מוכן לסיים".
- "אני מתקשה לעמוד בפני הדחף לבדוק את הדוא"ל שלי, גם כשאני יודעת שאני לא צריכה, כי אני מעדיפה שלא יהיו לי כמה רגעים של שקט לחשוב מה אני באמת צריכה לעשות".
נסה לרשום לפחות חמש חולשות שלך.
נניח שהמטרה שלך היא לבדוק את תיבת הדואר הנכנס שלך פעם אחת בבוקר ופעם אחת בשעות אחר הצהריים המאוחרות. נכון לעכשיו, אתה בודק את זה בערך כל עשרים דקות בזמן במחשב.
הנה חמש חולשות פוטנציאליות שעולות בדרכך:
- אתה לא מתרגש לעשות את המשימות הקשורות למחשב אחרים.
- אתה מקבל משועמם בזמן נסיעה לעבודה ומחכה בציבור, לא רוצה לתקשר עם האנשים סביבך, ולמצוא כי בדיקת דואר על iPhone שלך עובר את הזמן.
- אתה דואג לתלות שאלות דוא"ל או שיחות ורוצה לדעת מה הצעד הבא - ברגע שמר סמית יחזור אליך.
- אתה רוצה לרצות את מר סמית על ידי תמיד להגיב אליו מיד, למרות שהוא לא כותב את המשכורת שלך והוא לא קרוב במיוחד אליך.
- אתה מקווה לקבל התראה בדוא"ל שמישהו יעורר איתך שיחה בפייסבוק, בטוויטר או ב- LinkedIn, כי אתה מספיק חשוב כדי לדבר עם.
זה לא יכול להיות כיף לחקור את החולשות שלך כשמדובר בדיקת דוא"ל, אבל זה יהיה מועיל לתכנת מחדש את הרגלי שלך לטובה.
שלב 4: זהה את האתגרים שלך מבוסס על החולשות שלך
עכשיו לעבור כל חולשה על הרשימה שלך ולהוסיף עמודה נוספת בצד ימין. זהה את המצבים (אמיתיים או מדומים) שבהם אתה מדגים את החולשות האלה.
נניח שיש לך "אני מתאמץ לנהל את הזמן שלי כאשר יש לי פרויקטים חשובים שאני לא מרגיש מוכן לסיים" בעמודה השמאלית.
ואז בעמודה הימנית, לתאר את המצב הזה בעייתי. זה יהיה משהו כמו, "יש פרויקט חשוב לעבוד על", או "יש פרויקט חשוב לעבוד על זה אני לא מרגיש מוכן לסיים," או אפילו "מרגיש לא בטוח לגבי פרויקט חשוב."
ברגע שאתה מודע למצבים מאתגרים, אתה תהיה מוכן יותר להתמודד איתם.
שלב 5: לתכנן רשימת תגמול חיובית
כאשר אתה מגדיר את העמודות המתארות את החולשות שלך וכיצד הן מתעוררות, הוסף עמודה שלישית מימין.
השתמש בעמודה זו כדי לרשום פעולות פעולה שתוכל לנקוט כדי להתגבר על המצבים הבעייתיים המפעילים את החולשות המונעות ממך לבדוק את הדוא"ל שלך בתנאים שלך, לפי התדירות הרצויה לך.
לאחר מכן, הוסף עמודה רביעית, שבה יהיה לך מקום לבדוק את המופעים כאשר אתה מבצע את אחת הפעולות מהעמודה השלישית.
הנה אחת הדרכים שבהן תוכל לעצב את המסמך שלך:
תבחין שיש רק תיבת סימון אחת לכל שלב פעולה. במשך כל היום, תוכל להשלים את השלב הזה מספר פעמים, לכן הוסף עמודות נוספות של תיבת הסימון לפי הצורך.
שלב 6: לתגמל את עצמך על להישאר על המשימה
לאחר שהגדרת את המסמך, הדפס עותק או השאר אותו פתוח בשולחן העבודה. מעתה ואילך, תתייחס למסמך זה כדי לאמן מחדש כיצד אתה מבקר בתיבת הדואר הנכנס שלך.
בכל פעם שאתה בודק את התיבה בעמודה הימנית ביותר, אתה יכול לבדוק את הדוא"ל שלך - לעשות זאת בידיעה כי אתה הרוויח את זה. הרגשות החיוביים הקשורים לבדוק את הדוא"ל שלך לאחר אתה להשיג משהו משמעותי יעורר אותך להסתכל על תיבת הדואר הנכנס שלך בדרכים שונות.
הנה דוגמה. הבה נסיק שוב מהחלש: "אני מתאמץ לנהל את הזמן שלי כאשר יש לי פרויקטים חשובים שאני לא מרגיש מוכן לסיים." נניח אחד האתגרים הקשורים חולשה זו היא: "לאחר פרויקט חשוב לעבוד על. "עכשיו, הנה שלושה צעדים פעולה פוטנציאליים שיעזרו לך להתגבר ו / או לעבוד לקראת המטרה שלך:
- 1. הדפסת מאמר / משאב / מסמך שמזכיר לך מדוע הפרויקט שלך כל כך חשוב ו / או למה אתה מסוגל להשלים את זה בהצלחה.
- 2. שאל חבר או עמית לעזרה או פרספקטיבה כאשר אתה מרגיש תקוע.
- 3. כתיבת לוח זמנים או רשימת מטלות עבור הפרויקט שלך.
- 4. סקירה ו / או שינוי לוח הזמנים שלך או רשימת מטלות עבור הפרויקט שלך.
- 5. השלמת פריט על לוח הזמנים שלך או רשימת מטלות עבור הפרויקט שלך.
בכל פעם שאתה מבצע את השלבים הבאים, סמן תיבה וידע שאתה יכול לבדוק את הדוא"ל שלך לאחר שזכה בה. כמובן, אם אתה לא מרגיש את הדחף לבדוק את הדוא"ל שלך, אתה יכול להגיע ישר למשימה הבאה. כפי שאתה יכול לראות, כל אחד משלבים אלה התחיל כדרך להימנע מבדיקת הדוא"ל שלך כפייתי, ובסופו של דבר לשרת את היעדים התפוקה שלך.
אתה לא צריך להיות מושלם; זה בסדר אם אתה בודק את תיבת הדואר הנכנס שלך מבלי לבדוק את התיבה הראשונה. אבל לפחות להיות מודע למה שאתה עושה. ולשים לב כמה שונה זה מרגיש לבדוק את תיבת הדואר הנכנס שלך לאחר הרוויח את זה, לעומת לא היתה שום סיבה אמיתית לעשות זאת (למעט אולי נכנע למצב בעייתי אשר מפעילה את הרגל כפייתי).
שלב 7: המשך להשתמש ברשימה עד שתבחין בשינויים
כאשר אתה משתמש ברשימה שלך מספיק כדי להרגיש בטוח שיש לך את מצב הדוא"ל שלך תחת שליטה, תוכל להבחין כי אתה טוב יותר ב:
- הבדיקות שעמום
- זיהוי בעיות בעבודה שעלולה להיות קשה להודות בהן
- מבחין כאשר אתה עמוס
- להכיר רגשות שליליים על העבודה שלך, שבו אתה צריך להביע ולטפל
- להיות מודע של בלוקים יצירתי או נפשית
- נותן לעצמך ואת העיניים שלך המחשב לשבור בעת הצורך
- להישאר במשימה ולהרגיש טוב על ביצוע דברים
כל אחד מהם מסייע לך לפתור את הבעיות כאשר unaddressed, להוביל להתנהגויות כפייתי שונים.
הפוך בדיקת דוא"ל מיוחד
כאשר הדוא"ל הפך את הרגל כפייתי, זה כבר לא כלי פרודוקטיבי. הפוך בדיקת דוא"ל מיוחד, כך שהוא יהפוך שוב פרודוקטיבי.
בנוסף תרגיל הרשימה לעיל, אתה יכול לחקור טכניקות אחרות לשימוש פרס חיובי. אתה יכול לחסום את הזמן הרגיל עבור ניקוי תיבת הדואר הנכנס לאחר שאתה מכניס שעות מוצק של עבודה, ולהגדיר את הזמן הזה כדי להיות מהנה, עם חטיף בקרבת מקום וכמה מוסיקה מרגיש טוב ברקע. ניתן גם ליישם את אותם עקרונות לעבודה - לנתק מהאינטרנט ו / או להסתיר את לקוח הדואר שלך ולהשתמש בסביבת עבודה נוחה כדי לפצות.
.
