להילחם באש עם אש טריקים טק כדי להילחם מונע טכנולוגיה מונע שינה
אנחנו ישנים פחות מתמיד, ומניעת השינה גורמת לגובה על הבריאות הגופנית והנפשית הכללית שלנו. הגיע הזמן לשים כמה בדיקות על הטכנולוגיה שאנו משתמשים בה - באופן אירוני, תוך שימוש בטכנולוגיה - כדי להבטיח שינה טובה יותר בלילה.
מאמר זה הוא חלק של How-To Geek של בריאות הנפש יום מודעות. אתה יכול לקרוא עוד על מה שאנחנו עושים כאן.
מניעת שינה היא בעיה רצינית
אם יש אחד קבוע על פני המאה ה -21 ניסיון, זה תשישות. ביחד, כולנו ישנים הרבה פחות ממה שנהגנו לעשות (ובוודאי פחות מאבות אבותינו). לפני מאה שנה, האדם הממוצע ישן כ 8-9 שעות ביום. אפילו לאחרונה כמו בסוף 1990, יותר אנשים ישנו 8 או יותר שעות בלילה. על פי הסקרים של קרן השינה הלאומית בשנות ה -90 וה -2000, מספר האנשים שקיבלו את זה 8 שעות שינה או יותר של שינה ירד ב -7% בין 1998 ל -2009 ואנשים שישנו 6 שעות או פחות עלו ב -8%.
זה יהיה קל לגייס את זה עד עבודה בנושא מתח, חרדה על מצב הכלכלה, או חששות אחרים - ולא לעשות שום ספק לגבי זה, אנשים בהחלט לאבד את השינה על הדברים האלה - אבל הירידה בכמות של קיצוץ בשינה גיל, קבוצות כלכליות וחברתיות, באופן שמדגיש את הפחתת התשואות של תיקי המניות או דאגה לגבי הטיפול בהורים מזדקנים. עבור כל אחד מאיתנו נשאר עד מאוחר בלילה עם נדודי שינה מופעלות על ידי מתח משתק, או כמשפיע משני של הפרעה חמורה יותר בריאות הנפש, רבים מאיתנו פשוט להישאר עד מאוחר כי אנחנו לא רוצים לישון.
עיקר הבעיה היא שבני אדם - את, אני, כל מי שקורא את החידוש הזה של אהבה. אנחנו לא אוהבים להיות משועממים. אנחנו אוהבים דברים חדשים ומבדרים. אבל שלא כמו אבותינו (שהיו הרבה יותר טוב לקבל לישון טוב בלילה בגלל שיש מעט להישאר על) אנחנו חיים בעולם שבו אנחנו אף פעם לא צריך להיות משועמם מספיק עבור השינה. הכיף לא נעצר עם שקיעת השמש. תחנות הטלוויזיה אינן משדרות סטטי אחרי חצות. את DJ אף פעם לא לחתום על הלילה. ובואו לא להתחיל אפילו על נס הבידור כי הוא האינטרנט. אנו יכולים לצפות בתוכן וידאו זורם מרחבי העולם ובכל שעה של היום. אנחנו יכולים לשחק משחקים עם חברים. אנו יכולים לקרוא בחדשות את החדשות או לבדוק את המדיה החברתית, עד שאנו נוטשים את הטלפונים החכמים שלנו על הרצפה לצד המיטות שלנו.
אבל כל זה משעמם את השעמום בצורה של גירוי לילה מאוחרת מגיע במחיר. מניעת שינה כרונית היא לא רק לחיות חיים שבהם אתה slug בחזרה חבורה של קפה בכל בוקר כדי להתמודד עם היום, פיהוק הרבה בעבודה, או להרגיש קצת מטושטשת מוח מדי פעם. מניעת שינה כרונית היא בעיה בריאותית חמורה. בעוד שההשפעות קצרות הטווח של מחסור בשינה, עיניים שקיות וכו '- עשויות להיות קלות לתיקון עם חזרה להרגלי שינה טובים יותר, מניעת שינה מתמשכת נקשרה עם שורה של תופעות לוואי חמורות, כולל דיכאון והפרעות במצב הרוח , השמנה, סוכרת, הפרעה של מערכות הורמונליות בגוף.
אנחנו לא יודעים עלייך, אבל כל כך הרבה כיף כמו שאנחנו נשארים עד מאוחר צופה binge Netflix, משחק משחקי וידאו, או סתם לחיצה ללא מטרה לאורך הטלפונים שלנו, אף אחד כיף זה שווה להגיע בתאונת דרכים בגלל הזמן התגובה שלנו נפגעת בשל מחסור בשינה או, גרוע מזה, בסופו של דבר עם בעיות בריאותיות ארוכות טווח כתוצאה של שריפת הנר בשני הקצוות.
לנוכח השחיקה האיטית בשינה איכותית שתקפה את רובנו במהלך הרבע האחרון של המאה הקודמת, הגיע הזמן להשתמש בחלק מהצעדים (המפתיע לא כל כך דרסטי) כדי להחזיר לעצמנו את השינה העמוקה, הארוכה והמשקמת שכולנו זקוקים לה. במקום לטשטש את הטכנולוגיה באופן כללי ולהגיד לך ללכת לישון כמו זה 1899, עם זאת, אנחנו הולכים לעודד אותך גם להשתמש בטכנולוגיה זה משאיר אותך ער במתינות ומנף הטכנולוגיה כדי לעזור לך לישון טוב יותר.
יצירת שגרת שינה חדשה
לפני שאנחנו לצלול לתוך טיפים בודדים וטריקים, בואו למסגר הכל במונחים של השינוי הבסיסי ביותר שאתה צריך לעשות. הבסיס של שינה טובה (או ענייה) היא שגרת השינה שלך. שינה רופאים וחוקרים לקרוא את הפעילויות הקשורות בהכנה לישון כמו "היגיינה לישון", אם כי אתה לא יכול בדרך כלל לשייך את שתי המילים זה עם זה, זה עם סיבה טובה, ההכנה לשינה היא פעילות בריאותית כמו יותר היגיינה המסורתית , כמו צחצוח שיניים.
עכשיו, אם אתה מבין את זה, יש לך איזה שגרת bedtime. זה שגרה אולי לא להיות אחד גדול - אולי השגרה שלך כוללת שתיית קפה בדרך מאוחר מדי היום להישאר עד צפייה Netflix עד שאתה מהנהן בזוהר הכחול של HDTV שלך, אבל יש לך אחד. קח רגע לחשוב איך אתה מקבל מוכן לישון כל לילה. איך נראה שעתיים לפני השינה?
עכשיו, כדי להביא את שגרת bedtime שלך בניגוד מוחלט, היית ממליץ על שגרת שלך כשיטה נהדרת עבור מקבל פעוט למיטה? אנחנו יודעים, אנחנו יודעים, אתה לא פעוט. אבל, הדברים שאנחנו עושים עבור פעוטות כדי לעזור לקבל אותם למיטה הם בדיוק סוג של דברים המסייעים לכולם להגיע למיטה. אנחנו נותנים לנסות להירגע עם אמבטיה חמה, אנחנו מעמעמים את האורות, אנחנו עושים דברים מרגיעים כמו לקרוא להם ספר או לשיר שיר ערש, ואנחנו עושים את הכל על לוח זמנים קבוע למדי.
אתה לא, עם פנים ישר, ממליצים למישהו לתת לילד שלהם ערימה של מזון זבל, לשמור אותם עד חצות צופה בטלוויזיה, ואז לתת להם iPad לשחק עם במיטה, ולעשות את כל זה על קצת שונה לוח הזמנים כל לילה - אבל זה בדיוק מה טונות מאיתנו לעשות. ואז אנחנו תוהים למה אנחנו כל כך עייפים.
אז כמו שאתה קורא על השינה שלנו שיפור עצות, לשמור על הרעיון הכללי של שגרת bedtime בחשבון. כאשר אנחנו מדברים על קיצוץ בזמן המסך, אל תחשוב רק "כן, זה כנראה רעיון טוב." שאל את עצמך, "בסדר, באיזו שעה בערב אני שם את iPad או לכבות את הטלוויזיה?" אל תחשבו על הרעיונות החדשים במופשט, תחשבו עליהם במונחים של איך תשימו אותם הלילה.
לגזור על אור כחול
הגוף שלנו מכוון היטב להגיב אותות אור. שמש הבוקר הבהיר גורם לנו להתריע. אור שמש מפוזר בחום בשקיעה גורם לנו להירדם. למרות תאורה מקורה תמיד יש פוטנציאל לשבש את מערכת האות, מבחינה היסטורית האור שנחשף אל עצמנו היה הערב, על פי רוב, אור חם. נרות ואש, אור נורות ליבון, נורות LED "חמות" שנמשכו, וכן הלאה, נוטות כולן לעבר הקצה החם יותר של הספקטרום הנראה ולא כל כך רחוק מהאור האדמדם של השקיעה.
מסכים, עם זאת, במיוחד את מסכי פריך בהירים על המחשבים שלנו, טבליות, טלפונים חכמים, פולטים אור חזק מאוד כי הוא מוטה בכבדות לעבר הקצה הכחול של הספקטרום (בדומה בבוקר ואור אחר הצהריים, כי עושה כזה עבודה גדולה להעיר לנו ולשמור אותנו ערניים).
חשיפה לאור כחול החיים המודרניים טק כבד שלנו הוא כזה בעיה אנחנו בעצם הקדיש פרק נרחב של המאמר שלנו על ההשפעות של אור מלאכותי על דפוסי השינה אליו. הפתרון המובן והמיידי הוא פשוט לשים משם את המכשירים הניידים, לרדת מהמחשב שלך או לכבות את הטלוויזיה שלך כדי למנוע חשיפה לכל אור כחול מאוחר בערב. קרא ספר או ספר אלקטרוני במקום, ליד מנורה מעומעמת ליד המיטה שלך.
כמובן, אנחנו יודעים עבור אנשים מסוימים, זה פשוט לא יקרה. בעוד לשים בצד את המכשירים כי הם פיצוץ הפנים שלך עם האור הכחול הוא הפתרון האידיאלי, פשרה טובה היא לחמם את האור שהם פולטים.
לשם כך, יש מגוון רחב של מוצרים והגדרות המכשיר ניתן להשתמש. F.lux הוא מוצר נהדר ומבוגר עבור משתמשי Windows ו- Mac שמחמם את צבע מסך המחשב בערב (משתמשי לינוקס צריכים לבדוק תוכנית דומה, RedShift). אנו מודים שזה לקח לנו שנים כדי לעלות על הלהקה F.lux הלהקה אבל עכשיו שאנחנו משתמשים בו, אנחנו לא יכולים להגיד מספיק דברים טובים על זה. אתה יכול גם לסנכרן את הגדרות צבע F.lux שלך נורות חכמים פיליפס גוון כך החדר כולו, מסכים, נורות, וכל, לקבל חם בערב.
אתה יכול גם להתחמם התקנים ניידים שלך. משתמשי אנדרואיד יכולים להעביר את צבע המסך שלהם עם יישום שימושי קטן חינם, דמדומים. משתמשי iOS המפעילים iOS 9.3 במכשירים חדשים יותר יכולים להפעיל את מצב "שינוי לילה" - תוכל לקרוא עוד על המכשירים שבהם הוא פועל וכיצד להשתמש בו כאן.
שחור מחוץ מסנוורת
בנוסף לקיצוץ החשיפה בלילה שלך (ולהתחמם את צבעי המסך כאשר אתה משתמש בהתקנים שלך), עליך גם להשחיר את כל הנוריות הבהירות (ולפעמים מהבהבות) סביב חדר השינה שלך.
אפילו כמויות קטנות של אור יכול להיות משבש את השינה שלך, הבה נודה את זה, את כמות האור לשים על ידי רבים של נוריות על HDTVs, מטענים, וחומרה אחרים ייתכן שיהיה בחדר השינה שלך, הוא משהו קטן אבל.
לשם כך, זה קל טרי כדי blackout המכשיר שלך LEDs ללא התפשרות על פונקציונליות המכשיר. אתה יכול אופנה LED שלך מדבקות blackout או לקנות אותם ליד כלום, אנו פירוט התהליך כולו, להשלים עם תמונות לדוגמה, here.
עקוב אחר השינה שלך
אחד הדברים המטרידים ביותר בניסיון לשפר את איכות השינה שלך הוא מספר המשתנים במשחק והקושי בקביעת איכות השינה ואורכה. ללא טכנולוגיה, זה באמת קשה לקבוע את הזמן המדויק שבו נרדם, כמה אתה זז בזמן שינה, או כמה זמן אתה ישן בשינה עמוקה.
עם הטכנולוגיה, לעומת זאת, מדידות אלה הם בקלות בתוך ההבנה שלך. התקנים זולים כמו $ 35 Jawbone Up Move ניתן להשתמש במעקב לישון, ויש שורה שלמה של יישומים אשר ישתמשו את הטלפון החכם עצמו כמו חיישן שינה.
הרבה אנשים עשו ניסויים במעקב אחר השינה במהלך השנים האחרונות, אך התלוננו כי זה לא עזר הרבה. המפתח לשימוש בטכנולוגיית מעקב השינה הוא לא רק לומר "אה אני ישן X מספר שעות אתמול בלילה" או "אני לא מקבל שינה עמוקה מאוד בסוף השבוע הזה", אבל כדי להשתמש במידע החדש הזה כדי להסיק למה היתה לך שינה טובה או גרועה.
האם אתה ישן טוב אחרי התרגיל שלך בבוקר? האם יש לך לישון כושל כאשר אתה שותה קפה לאחר ארוחת הצהריים? האם משקאות לאחר העבודה שלך יורדים באיכות השינה? טכנולוגיית מעקב השינה מאפשרת לך לבחון באופן פעיל סיבה ותוצאה בין מה שקורה היום שלך ואיך אתה ישן באותו לילה.
אנחנו לא יכולים להדגיש מספיק כמה שימושי כלי מעקב לישון. אתה יכול לקבל משוב לישון היום, כי אפילו לפני עשר שנים, אנשים היו צריכים ללכת למעבדה לישון כדי לקבל. אתה פשוט חייב לעשות משהו עם המידע הזה.
להתעורר בחינניות
קשור מאוד מקרוב לקטגוריה מעקב שינה הוא תת ז'אנר של מעקב אחר שינה כי יכול להיקרא אופטימלי להעיר. אתה יודע כמה בקרים אתה מתעורר וזה מרגיש כמעט כאילו לא ישנת בכלל? בלי מטושטש, בלי עיניים מטושטשות, אתה פשוט מתיישב וזה מרגיש כאילו אתה מוכן להתחיל את היום. פעמים אחרות, זה יכול לקחת את החלק הכי טוב של הבוקר כדי לנער את התחושה כי השינה של הלילה שלך הוא שוקל אותך כמו שמיכה כבדה.
הסיבה לפער משמעותי זה באיזו מידה אתה מרגיש טוב כאשר אתה מתעורר (לעתים קרובות פעמים ללא קשר אם אתה קם מוקדם או מאוחר יותר מהרגיל) צירים במידה רבה על מחזור השינה האנושי. באופן כללי, אנחנו ישנים בגל מתגלגל של כ -90 דקות, שבו אנו שוקעים בשינה עמוקה, מתרוממים ממנה עד כדי כך כמעט מתעוררים, ואז מחליקים שוב לתוך שינה עמוקה. אם אנחנו מתעוררים במהלך השלב עמוק לישון, אנחנו מרגישים די סתומים ומבולבל. אם תתעורר במהלך השלב הקל ביותר של השינה, אנחנו מרגישים רעננים וכמעט כאילו רק עצם את העיניים לרגע, רק כדי לפתוח אותם שוב באנרגיה.
רבים מהכלים למעקב אחר שינה בשוק, כמו ה- Sleepbot הפופולרי ביותר עבור iOS ו- Android, כוללים שעונים מעוררים שניתן להגדיר כדי להעיר אותך לא בזמן קבוע (כמו 6:00 בבוקר על הנקודה), אבל ברוב המקרים הרגע המוביל עד אז - הנקודה הקרובה ביותר בחלון מסוים, שהייתה במקום הנכון במחזור השינה. כמה ימים זה יכול להיות 5:40, כמה זה עשוי להיות 06:00. אבל המחזור שלך יקבע כאשר אתה מתעורר, לא אזעקה שרירותית ל-רגע.
אתה יכול גם להעיר את עצמך בעדינות יותר עם הזריחה הדמיה שעונים מעוררים. בין אם זה באמת חשוך איפה אתה גר (אנחנו מסתכלים עליך, הקוראים אלסקה) או שאתה משתמש וילונות האפלה ולא מתעוררים על ידי אור השמש הטבעי, סימולטור הזריחה הוא כלי שימושי מאוד. הנחת היסוד פשוטה: אתה אומר את סימולטור הזריחה באיזו שעה אתה רוצה להתעורר וזה מתחיל לאט להאיר את האורות המובילים עד אז, בדיוק כמו הזריחה.
בעוד שהם עדיין עושים זריחה עצמאית הדמיית טיימרים ושעון מעורר (חיפוש שטח על אמזון יגלה עשרות מהם), מצאנו כי הם קצת על הצד החלש, שלא לדבר על יקר באמת. במחיר של שעון מעורר הזריחה הגון, או פחות, אתה יכול לקנות נורות חכמים מרובים ולהקים סימולטור הזריחה שלך (הרבה יותר בהיר).
למעשה, יש אפילו שוק קטן אך מתפתח לשילוב של שתי הטכנולוגיות הנ"ל: מעקב אחר התעוררות אופטימלית + נורות חכמות. היישום הפופולרי iOS שעון מעורר שינה מחזור יש, בגירסה הפרמיה שלה, אינטגרציה עם גשר פיליפס הגוון כך שתוכל לסנכרן את השעון המעורר שלך לא רק את מחזור השינה אלא את הנורות שלך.
למרות שהטכנולוגיה עשתה מספר לא מבוטל על דפוסי השינה שלנו בעשור האחרון - אנחנו אשמים בכך שאנחנו משחקים בטלפון שלנו בלילה כמעט כמו כולם - אתה יכול גם למנף את הטכנולוגיה כדי לקחת בחזרה את הערבים שלך ולקבל את השינה שמגיע לך.
תמונה קרדיטים: על ידי iWorksphotography, unsplash, לעסוס.
