אור מלאכותי הורס את השינה שלך, וזה הזמן לעשות משהו על זה
אנחנו נשארים ביחד מאוחר יותר, ישנים פחות, וממשיכים באיכות נמוכה יותר של שינה הודות לשפע של הסחות דעת אלקטרוניות ומסכים בהירים. על הבריאות שלך ועל האושר, הגיע הזמן לעשות משהו בקשר לזה.
איך בהיר אור הורס את השינה שלך
בעולם המודרני אנו עושים הרבה דברים לעצמנו, שבמסגרת מאות אלפי שנות הקיום וההתאמה האנושית, הם לא בדיוק אופטימליים לגופנו. רובנו מבלים את רוב ימינו בישיבה כאשר הגוף מכוונן לנוע ולהיות פעיל. רובנו אוכלים לבבי כל יום למרות שעשה קצת, metabolically לדבר, "להרוויח" את הקלוריות. ברוח זו, מינו את הטכנולוגיה כדי לתת לנו גישה מסביב לשעון לאור בהיר. באופן קולקטיבי, אנחנו מבלים הרבה זמן באיחור של היום מתחמם בזוהר של מסכי טלוויזיה, מסכי מחשב, גאדג 'טים כף יד - מצב העניינים זה נורא עבור איכות השינה שלנו ובריאות.
זוהי טענה די גדולה לומר שהחשיפה לאור הגאדג'טים שלך, שימוש במחשב מאוחר בלילה וחשיפה לאור בהיר בסוף הערב הורסת את השינה ומורידה את איכות החיים שלך - אבל הטיעון נתמך היטב על ידי מחקרים שמתוארכים חזרה אל שנות השמונים. מחקרים בשלושים השנים האחרונות ציירו תמונה ברורה יותר ויותר, שבנוסף להרגל שלנו לנוע מעט מדי ולאכול יותר מדי, אנחנו גם מגרים את המוח שלנו עם ציפי לילה מאוחרים שצופים בטלוויזיה, משחקים בגאדג'טים, ופוצצים את עצמנו עם אור בוהק שמשאיר אותנו ערניים מדי ומעוררים מאוחר מדי לתוך היום.
בתחילת שנות השמונים, ד"ר צ'ארלס צ'יזלר, עובד בבית הספר לרפואה של הרווארד, הקים את מה ששיער זה מכבר על אור היום ועל קצב היממה: חשיפה לאור בהיר מסדירה את השעון הפנימי של הגוף האנושי. מחקר נוסף על העשורים הבאים הן על ידי ד"ר Czeisler וחוקרים אחרים הקימו כי לא רק חשיפה לאור מסדיר את השעון הפנימי של הגוף, אלא גם את הפרשת ההורמונים קריטיים כמו סרוטונין ומלטונין. אור הבוקר הבהיר מגביר את ייצור הסרוטונין ועושה אותנו ערניים יותר ומאוור אור עמום בערב מגביר ייצור melatonin ומקלה ליפול ולהישאר לישון. מחקרים נוספים מצאו כי חשיפה ממושכת לאור מלאכותי אף הגדילה את שכיחות הסרטן (בעיקר סרטן שהורמו על ידי הורמונים המיוצרים באמצעות חשיפה לאור).
בשנות ה -2000 התגלה מחקר נוסף הקשור אליו: מחקרים הראו כי אור התדר הכחול הוא הפוגע ביותר בשינה ובשלווה. בעוד שהראיות בתדר הכחול משבשות את המקצבים היומיים של האורגניזמים, מתוארכות עד שנות ה -50, זה לא היה עד שהתחלנו לחשוף את עצמנו באור כחול-תדר מאוחר בלילה, שהאפקט נעשה ברור (ולוחץ) ב בני אנוש.
או, כדי לשבור את כל המחקר לתוך רגש אחד: אנחנו מאושרים ובריאים יותר כאשר אנו חווים אור כחול לבן פריך בבוקר אחר הצהריים, דימר ואור חם יותר בערב, לישון בחדר חשוך באמת.
אז מה אתה יכול לעשות בקשר לזה? במקום להרגיש מוחץ על ידי כמה אבסורדי זה נראה לא להיות חשופים לאור בהיר בערב, בואו לשבור את הדברים לתוך צעדים שנעשו בקלות שיסייעו לך לצמצם באופן משמעותי את החשיפה לאור הערב שלך ולקבל לישון יותר רגוע שלך בתהליך.
מה אתה יכול לעשות על חשיפה אור לילה מאוחרת
נהיה כנים איתך. שום דבר ברשימה זו של טיפים ואסטרטגיות שאנחנו עומדים לחלוק איתכם, נשמע בהכרח כיף. למען האמת, זה שווה את הטכנולוגיה של הרופא שלך אומר לך לעשות יותר cardio כי זה טוב עבור הלב שלך. הרופא שלך צודק, הוא אומר טוב, אבל יש סיכוי טוב לא אתה ולא הוא הולך לעשות יותר אירובי בעתיד הנראה לעין לא משנה כמה טוב זה הלב שלך.
באותו אופן, goofing סביב משחק וידאו מאוחר מאוחר בלילה אחרי העבודה הוא כיף. Binge צופה בתוכנית האהובה עליך ב- Netflix זה כיף. נשיאת סביב הספרייה של אלכסנדריה אמיתי על הטאבלט או הקורא ספר אלקטרוני וקריאת כל דבר הלב שלך הרצונות גם אחרי שמש למטה הוא לא רק כיף זה משהו של פלא טכנולוגי. עם זאת, לאור השכיחות של שינה גרועה ואת ההשפעות המזיקות מאוד של זה, היינו ממליצים לך לאמץ אפילו כמה הצעות שלנו על מנת לישון טוב יותר.
לגרש אור חדר השינה שלך
זה אחד קל למכור. גם אם אתה לא מוכן לוותר על binges Netflix אין כמעט נשמה סביב מי לא רוצה חדר שינה כהה ומנוחה ביותר. סדר העסק הראשון שלך הוא ללכת על פירות ארוכים של שיפור שינה: להיפטר מכל מקורות קטנים אך מצטברים של זיהום האור בחדר השינה שלך.
חסימת האור הנכנס מבחוץ היא השיקול המסורתי ביותר (ועדיין חשוב). Blackout גוונים או וילונות הם דרך מצוינת להסיר זיהום אור מנורות רחוב, תאורה אבטחה, ומקורות אור חיצוניים אחרים. לא בטוח אם כדאי להשקיע טיפולים חלון מעודכן? אתה יכול להרים שש Pack של 99% אור חוסם גוונים חלון זמני עבור 33 $. אם הניסוי הוכיח מועיל אתה יכול לשקול יותר קבוע / יקר שדרוגים.
גם אם בחוץ חשוך למדי, רבים מאיתנו יש חדרי שינה שהם עכשיו קרנבל אמיתי של אורות. נורות LED על ערכות טלוויזיה, מטענים הסלולר, וכל סוגי האלקטרוניקה יכול בקלות להאיר חדר טוב יותר אפילו אור לילה בהיר. אם חדר השינה שלך ארוז עם נוריות אתה יכול בקלות עמום אותם עם מדבקות זולות או קלטת חשמל.
כבה את המסכים שלך
אנחנו יודעים שזה קשה למכור. מסכי הם הצורה העיקרית שלנו של בידור recommending הם להיות כבוי שעות לפני השינה הוא דומה לספר לאנשים להפסיק ליהנות. אף על פי כן, האור החיוור-לבן הפריך שהטיל עלינו מהטלוויזיות, הטאבלטים והטלפונים החכמים שלנו עשוי לשמור עלינו בבידור, אבל זה גם משאיר אותנו ערים.
באופן אידיאלי, אתה צריך לטפל חשיפה לאור הכחול של המסכים שלך כמו שאתה נוהג לשתות קפה. רוב האנשים לא היו מוזגים לעצמם כוס קפה חם גדול ב 9 בערב אם הם רוצים להיות מנומנם ומוכן לישון בשעה 22:00, באותו אופן, אתה לא צריך להשתזף, כביכול, בזוהר של המסך ממש לפני המיטה אם אתה רוצה לישון מהר ונינוח. יש לך בעיה לעמוד בפני הפיתוי של הגאדג'טים שלך? הגדרת תחנת הטעינה שלך במטבח או במשרד הביתי כדי להרחיק אותם מן השידה שלך.
רבים מכם סביר סקרנים אם זה כולל הקוראים ebook, במיוחד לאור מאמרים חדשות (וגם סנסציוניסטית) חדשות על איך ebook הקוראים הם בדיוק כמו רע כמו טבליות וטלפונים חכמים כשמדובר חשיפה לאור. היה, למעשה, מחקר שפורסם בשנת 2015 לגבי ההשפעה של הקוראים ebook על קצב היממה (שים לב, אפילו, כי בעבר ציין חלוץ מחקר קצב היממה ד"ר Czeisler הוא אחד המחברים).
מה הרבה חדשות שקעים overlooked שלהם ממהר לדווח על העניין, עם זאת, היא כי הקוראים ebook השתמשו במחקר היו פולטים אור יותר דומה טבליות מאשר הקוראים e-ink אתה כנראה מכיר יותר. לקחת את? אין לקרוא ספרים על iPad שלך או קינדל אש לפני השינה. קרא ספרים על קינדל הרגיל שלך או דואר אלקטרוני אחר הקורא באותם תנאים היית קורא ספר נייר מסורתי.
חם מסכים שלך
אם התגובה שלך על ההצעה הקודמת כי אתה מכבה את כל המסכים שלך לפני השינה דומה לנו טוען כי אתה פשוט לפתור את בעיות השינה שלך על ידי הידוק העפעפיים שלך סגור, אז אולי פשרה היא בסדר.
למרות הראיות חזק מאוד כי כל חשיפה לאור בערב יש פוטנציאל לזרוק את השעון הפנימי שלנו, אור כחול ספקטרום סביר הבעיה הגדולה ביותר. בהקשר זה, אתה יכול לאלף את ההשפעות של אור כחול על הגוף שלך על ידי התחממות טמפרטורת הצבע של המסכים סביבך.
במחשב, לא נוכל להמליץ על f.lux מספיק - היישום משנה את טמפרטורת הצבע כך שהכל נראה חם יותר (או אדום). זה לא כל כך נהדר עבור עריכת תמונות, שבו הצבעים צריכים להיות מדויקים, אבל זה נהדר עבור הפחתת החשיפה לאור כחול שלך. משתמשי אנדרואיד ימצאו את האפליקציה דמדומים מבצע על אנדרואיד הרבה כמו f.lux עושה על מחשבים (למרות f.lux שוחרר לאחרונה עבור טלפונים אנדרואיד מושרש גם כן). F.lux זמין ב- iOS אם אתה כלא, אבל עד מהרה, כל משתמשי iOS יקבלו פתרון מובנה. iOS 9.3 כולל מצב "לילה Shift" התומך בטמפרטורת שינוי צבע.
כל האפליקציות הנ"ל, כולל התכונה הקרובה הבאה ב- iOS 9.3, כוללות תזמון כך שתוכל להגדיר את המסכים שלך באופן אוטומטי משגיחים מאור אדום לטון אדום בכל ערב.
גם אם חלק מההתקנים שלך או כולם אינם תומכים בהסטת צבעים (כמו, למשל, ערכת ה- HDTV), תוכל לעקוף את כל העניין באמצעות זוג משקפיים צהובים כהים כדי לחתוך אור כחול ספקטרום. הגדלת החשש מפני חשיפה לאור כחול פירושה משקפיים כאלה זולים וזמינים - משקפי הקריאה הנמכרים ביותר על אמזון, למשל, הם זוג משקפי סינון.
חם האורות שלך
הפתרון הסופי, המסורתי בהחלט, ייתכן שתרצה לשקול הוא פשוט התחממות את הטון של התאורה שלך. זה אולי אומר להחליף את הספקטרום מלא נורות חדר השינה עם נורות "לבן חם" (הם יהיו מתויגים כמו טמפרטורת צבע 2700K).
זה גם אומר הימנעות אורות בהירים מאוד כחול לבן כמו תאורה משימה חדה ותאורה ניאון פלורסנט. אם אתה מבלה הרבה זמן בחדר שלך במרתף rec בכל ערב, למשל, וכי החדר יש בהיר במשרד בסגנון אורות ניאון אז אולי כדאי לך לשקול להוסיף כמה קומה מנורות שולחן לחדר לחייג הן את עוצמת את האור ומחמם אותו עם נורות לבנות חמות.
עבור אלה מכם לחשוב על להיכנס נורות חכמות, אנחנו בהחלט אוהבים צבע שינוי גוון שלנו bulbs בדיוק מסיבה זו. בבוקר, כשאנחנו רוצים להיות ערניים, נורות החשמל מכוונות לאור כחול-לבן.
בלילה, כאשר אנחנו רוצים להירגע ולהירדם, הם מכוונים לאור לבן חם. אפילו יותר טוב, אתה יכול להשתמש במערכת הנורה חכם כמו שעון הזריחה סימולציה שעון מושלם לשמירה על קצב היממה שלך מכוונן בצד השני של מחזור השינה שלך.
בזמן לא משחק על הגאדג 'טים שלך כל הלילה או להדביק את התוכניות האהובות עליך עד חצות לא נשמע הכי כיף בעולם, לא עושה כל הזמן לישון מקופח ובריאות לקויה כתוצאה מכך. עם חדר שינה קטן גאדג 'ט tweaking, כמו גם לשים את הגאדג'טים שלך למיטה הרבה לפני שאתה הראש שם את עצמך, אתה יכול לקבל שנת לילה טובה.
